【主动回应】运动与脊柱健康：护理专家的建议

脊柱是人体的“中轴”，不仅支撑着身体，还保护着脊髓，影响着我们的姿势、运动和神经功能。然而，现代生活方式让越来越多的人饱受脊柱问题困扰——颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等日益普遍。你知道吗？久坐、缺乏运动、姿势不良，甚至错误的运动方式，都会让我们的脊柱健康亮起红灯！

为了保护脊柱健康，护理专家推荐了一系列科学合理的运动，这些运动能够增强脊柱周围的肌肉力量、提高柔韧性，并改善整体稳定性。如果您感觉脊柱不舒服，可以尝试跟练以下动作，这些动作简单易做，花费时间不长，以增强脊柱周围肌肉力量、提高柔韧性为主，特别适合久坐人群、上班族、脊柱健康出现问题者以及中老年人：

一、仰卧屈膝收腹

您需要平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面上，与髋同宽。双手放在头后，手指交叉，但不要用力拉扯颈部。吸气准备，呼气时，通过腹部肌肉的收缩，将上半身抬起，使肩部离开地面10—15厘米。同时，双膝向胸部靠近，尽量使膝盖接近胸部，感受腹部的强烈收缩。吸气时，缓慢回到起始位置，重复动作。

注意在动作过程中保持呼吸均匀，每组进行15—20次，重复3组。

二、俯卧游泳式

您需要俯卧在瑜伽垫上，双臂向前伸直，与头部平行，双腿伸直，脚尖绷直。吸气准备，呼气时，同时抬起左臂和右腿，使其离开地面约10—15厘米。保持这个姿势3—5秒，感受背部肌肉的收缩。吸气时，缓慢放下左臂和右腿，回到起始位置。换右臂和左腿重复相同动作。

注意在动作过程中保持身体稳定，避免腰部过度用力。左右各为一次，每组进行10—15次，做3组。

三、猫牛式伸展

您需要跪在瑜伽垫上，双手与双膝着地，双手位于肩部正下方，双膝位于髋部正下方。吸气时，背部下沉，腹部微微向前凸出，头部向上抬起，眼睛看向天花板，使脊柱呈现向下凹陷的弧度。呼气时，背部拱起，腹部向内收紧，头部向胸部内收，下巴靠近锁骨，形成脊柱向上凸起的弧度。重复呼吸循环，感受脊柱的伸展和放松。

注意动作要缓慢且有控制，避免用力过猛导致腰部拉伤。进行10—15次呼吸循环，做3组。

四、站立位体前屈

您需要双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰，双手自然下垂。缓慢弯腰，双手沿着腿部向下伸展，尽量触摸地面。如果无法触摸到地面，可以微微屈膝，但尽量保持腿部伸直。保持背部挺直，避免腰部过度弯曲，感受腿部后侧和脊柱的拉伸。

注意在动作过程中保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。保持这个姿势30—60秒，重复3次。

五、燕式平衡

您需要双脚站立与肩同宽，双手自然下垂。然后缓慢向前弯腰，双手向前伸直，同时抬起左腿向后伸直，使身体呈水平直线，如同飞燕状。保持身体平衡，左腿与地面平行，双手与地面平行，感受脊柱和腿部的拉伸。保持这个姿势5—10秒，然后缓慢回到起始位置，换右腿重复相同动作。左右各一次为一组，进行8—10组。

六、小燕飞

您需要俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直。缓慢抬起头部、胸部和双腿，离开地面约10—15厘米。此时，只有腹部和骨盆接触地面。保持这个姿势3—5秒，感受背部肌肉的收缩。缓慢放下头部、胸部和双腿，回到起始位置，重复动作。

注意在动作过程中避免腰部过度用力，保持呼吸均匀。每组进行10—15次，做3组。

七、5点支撑法

您需要仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，双手放在身体两侧。用头部、双肩和双脚支撑身体，缓慢抬起臀部，使身体呈一条直线。此时，身体的重量主要由头部、双肩和双脚支撑。保持这个姿势3—5秒，感受腹部和臀部肌肉的收缩。缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。

注意在动作过程中保持腰部稳定，避免用力过猛。每组进行15—20次，做3组。

在运动过程中一定要适度训练，我们的身体需要时间休息来恢复！尤其是脊柱已有健康问题的人群，一定要从低强度开始，逐渐增加运动强度和时间，不要连续进行高强度的锻炼，避免过度运动，给身体足够的时间来适应和恢复。

除了运动锻炼，我们在日常生活中也同样要注意保护脊柱，时刻注意保持正确的姿势，无论是站立、行走还是坐立，都要保持挺胸收腹、腰背挺直的姿势，避免长时间低头、弯腰等不良姿势。睡眠时，应选择硬板床或中等硬度的床垫，枕头的高度应适中，以保持颈椎的自然曲度。

身体是自己的，脊柱更是支撑我们一生的重要伙伴，让我们从今天开始，科学运动，保护脊柱，让生活更加轻松自在！