【主动回应】颈椎病的自我康复锻炼

随着社会的快速发展，长期低头作业、伏案工作者日益增多，颈肩部疼痛的发病率逐年上升，其中大多为颈椎病，这已成为困扰人们的一大难题。

颈椎病是由于颈椎间盘退变及其继发性改变，刺激或压迫相邻神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等组织而产生的一系列症状。发病主要原因包括不良的睡姿、长期低头工作、错误的锻炼、局部受寒受凉及头颈部外伤等。

颈椎病初期表现为颈肩部及后背酸胀、疼痛、僵硬，肌肉有疲劳感。这主要是由于错误的姿势、长时间低头工作及保持同一个姿势时间过长等，引起相关的肌肉组织持续处于紧张状态，继而诱发颈肩部疼痛、僵硬。如果此时不重视，病情进一步加重，会出现上肢放射痛、手指麻木、无力。久而久之，颈肩背部、上肢疼痛持续加重，且持续发展不缓解。上肢多表现为手指有麻木感、僵硬、握力减低、写字不稳、持物易落等。进而下肢也会受到影响，多表现为下肢无力、走路发飘，一脚深、一脚浅，走路似踩棉花。其他症状还包括恶心、呕吐、眩晕、耳鸣等症状。

颈椎病根据受累组织结构及主要症状，主要分为六型：软组织型（又称颈型）、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型，以及两种以上同时存在称为“混合型”。

软组织型症状最轻，以青壮年人群为主，多由受寒受凉、疲劳、睡眠姿势不当或枕头不适宜等诱因引起。主要表现为颈肩部酸痛、僵硬、活动受限等，少有肩臂手疼痛、麻木，一般在夜间或晨起时出现，易与“落枕”混淆。

神经根型最常见，由于颈椎间盘髓核突出、骨质增生或骨赘形成、颈椎不稳等原因导致单侧或双侧神经根受压而发病。多见于30—50岁者，起病慢，缓慢加重，多有长期伏案工作或长时间低头等不良姿势。主要表现为颈肩痛、颈部僵硬，逐渐出现从肩部沿着上臂放射至前臂或手指的疼痛、麻木，上肢感觉沉重，握物不稳，颈部活动、咳嗽或打喷嚏时症状加重。

脊髓型较少见，起病缓慢，以40—60岁的中年人为多，是颈椎病中最严重的一种类型。多无颈部外伤史，因脊髓受压后出现双下肢无力，表现为下肢发紧、沉重感，足底有踩棉花感、走路笨拙；可有一侧或双侧上肢麻木、疼痛，双手无力，持物坠落，手部动作难以完成。躯干感觉异常，常常感觉胸腹部紧束感。同时也可有下肢烧灼刺痛、冰凉感等。

椎动脉型是由于各种原因刺激或压迫椎动脉，使管腔狭窄、折曲致椎-基底动脉供血不足引起的相应症状。主要表现为发作性眩晕，常伴有恶心呕吐、视物旋转、耳鸣等。当颈部突然旋转时，会出现单侧偏头痛，也有出现突发下肢无力、麻木等一过性瘫痪症状，颈部回正后多可缓解。

交感神经型常常会与椎动脉型并存。常见症状有头痛或偏头痛、眩晕、眼胀、视物不清、耳鸣、听力下降、恶心、呕吐、心慌、胸闷、某一肢体多汗或无汗、畏寒或发热，有时感觉肢体疼痛、麻木等。以上症状坐位或站立时加重，平卧时减轻或消失；劳累时明显，休息后缓解。

颈椎病的自我康复锻炼

颈椎病的运动康复锻炼，主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。

（一）颈椎活动度训练

（1）前后点头：站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，头颈部后仰，抬头看天，然后头颈部前屈，低头看地。

（2）左顾右盼：头部向左旋转，目视左后方，回正，然后再向右侧旋转，目视右后方。

（3）青龙摆尾：头部先向左侧屈曲，回正，然后再向右侧屈曲。

（4）旋肩舒颈：双手置于肩前，两肩由后向前旋转，再由前向后旋转，放松颈肩背部。

（二）肌力训练

（1）抱头后伸：头稍低，手指交叉，双手抱头于后枕部，此时用力抬头，同时两手向前用力，与头对抗，增加后仰阻力，以此增强颈项部肌肉，增加颈椎稳定性。

（2）颈部左右静力性抗阻训练：头稍左偏，用弹力带向右拉头部，颈椎向左发力做对抗，保持头部静止不动，增强左侧肌肉力量；反之，头稍右偏，用弹力带向左拉头部，颈椎向右发力做对抗，保持头部静止不动，增强右侧肌肉力量。

（3）颈部前后静力性抗阻训练：低头，用弹力带从前往后拉头部，头向前发力做对抗，保持头部静止不动，增强颈椎前屈肌肉力量。反之，头稍后仰，用弹力带从后往前拉头部，头向后发力做对抗，保持头部静止不动，增强颈椎后伸肌肉力量。

颈椎病的预防措施

1.保持正确的坐姿和站姿：在工作、学习和生活中，应时刻保持颈部、肩部、背部的自然姿势，避免长时间低头或扭曲颈部。

2.避免长时间固定姿势：长时间保持一个姿势，如长时间使用电脑、手机或驾驶等，会使颈部肌肉疲劳，容易引发颈椎病。因此，应定期改变姿势，活动颈部和肩部。

3.加强颈部肌肉锻炼：通过颈部运动、颈部按摩等方式，可以增强颈部肌肉的力量和灵活性，有助于预防颈椎病的发生。

4.避免颈部外伤：乘车时应系好安全带，防范紧急刹车时损伤颈椎；做颈部按摩时手法宜轻柔，避免手法过重损伤椎间盘。

5.选择合适的枕头：枕头的高度一般为自己拳头的1.5倍，最好选用荞麦皮、稻壳、绿豆壳等透气性好、经济实惠的物品填充，避免枕芯填充物太软。

6.避免颈部受凉：寒冷刺激会使颈部肌肉紧张，容易引发颈椎病。因此，应注意颈部保暖，避免受凉。