【主动回应】正确认识腰痛，科学有效缓解腰痛

“这腰又不行了，站也不是坐也不是，走几步就酸胀得厉害”，在生活中，腰痛的抱怨不绝于耳。不管是办公室久坐的年轻人，还是忙碌操劳的中老年人，似乎都难逃腰痛的困扰，而且这种疼痛越来越年轻化。

腰痛如此普遍，背后原因错综复杂。多数情况下，大部分腰痛都是力学因素引起的，如肌肉紧张或无力，局部出现了不稳定，关节位置紊乱，神经对肌肉的控制不良等，简而言之就是长期错误的坐姿、站姿，反复持续地弯腰提重物等引发腰部问题。

疾病因素也不容忽视。引起腰痛最常见的有腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰扭伤等这几种原因。此外，腰椎骨折、骨质疏松等也会引发腰痛。还有少部分疾病如强直性脊柱炎、脊柱滑脱、脊柱肿瘤、脊柱结核、骶髂关节功能紊乱、妇科疾病、肾结石等都可能引起腰痛。

引发腰痛的原因较多，而要缓解腰痛甚至让腰不再痛，精准辨别病因是关键。下面就来详细区分最常见的几种情况。

腰肌劳损

腰肌劳损在临床上的专业术语叫腰背肌筋膜炎，多由受寒、慢性劳损而引发的腰痛，症状表现为腰臀部大面积表浅的酸软胀痛，酸软感重于疼痛感，阴雨潮湿天气及受寒受凉时加重，尤其在久坐久站后会加重。腰肌劳损的这种疼痛感偶尔会波及臀部及大腿后侧，一般不会有下肢放射痛。

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症多发于20-50岁之间的中青年，常有长期弯腰、搬重物或扭伤史。症状不只是腰痛，典型的还有腿痛、腿麻。腰椎间盘突出症可能引起腰部、臀部、腿部一直到脚踝、脚背这些区域的疼痛和麻木，有部分患者腰臀部不痛，只有小腿痛或者麻木。咳嗽、打喷嚏或者腹部用力时症状加重，卧床休息后症状减轻，坐位症状较站立时重；症状可反复发作，缓解期无明显腰腿痛。

急性腰扭伤、关节错位等

如果腰痛仅仅是某一块固定的区域或者固定点痛，按压时痛，特定动作加重，不向周围辐射，也不影响到腿部，那可能是小关节错位或肌肉拉伤等局部创伤引起的。

腰肌劳损与腰椎间盘突出鉴别要点

疼痛规律：腰肌劳损属于慢性的无菌性炎症，症状常出现在久站、久坐、夜间久卧后。此时，适当活动可以缓解疼痛，改善症状。腰椎间盘突出症往往表现为坐和站立时疼痛明显，甚至出现“走着走着就瘸了”的症状，而卧床后疼痛减轻。

直腿抬高试验：自己在家就能做，平躺放松，双腿并拢伸直，找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能弯曲，看看能抬多高。如果到60°—70°未感不适，很可能不是腰椎间盘突出症；抬高在60°以内，坐骨神经放射区域（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得厉害，则可能为腰椎间盘突出症。

缓解腰痛，从生活细节入手

1.保持正确坐姿

坐位时保持身体立直，久坐时应以靠垫支撑下背部，选择高背座椅，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90°时，大腿与地面平行。最重要的，不要跷二郎腿，以免使腰臀部的肌肉力量左右不对称，进而诱发腰痛。

2.避免久坐、久站、久躺

久站、久坐、久躺都可能导致腰痛；工作或劳动时要劳逸结合，建议每坐下1小时就起来活动一下；久站时经常换脚，调整重心；卧床时，不用高枕，也不能窝着看电视、看书。

3.注意搬重物的姿势

直接弯腰搬重物是常见但最伤腰的做法。弯腰搬重物时腰呈悬空状态，负荷很大，容易导致关节出现问题。 正确搬重物的方式应该是先靠近物体，弯曲膝关节和髋关节蹲下，搬运过程中保持腰部直立状态，把重物靠近身体再搬起，这样更安全。

4.选个软硬适中的床垫

腰不好的人适合睡软硬适中的床垫，躺下后腰部没有明显下陷为适宜。

5.最好侧躺，减少仰卧

卧床休息时选用木板床，使腰部自然伸直，可在膝下垫一个枕头。腰痛的人不宜长时间仰卧，侧躺微蜷可减轻腰部压力。侧卧时，应避免将上侧的膝盖搭下来，可以在双腿间夹个小枕头。

缓解腰痛，腰背肌功能锻炼

小燕飞：俯卧在床面上，双手后伸，双膝并拢伸直，以腹部为支撑点，头胸部上抬，双脚轻轻抬离床面，保持3-5秒后放松，重复数次。

臀桥：仰卧，双手自然放于身体两侧，屈髋屈膝，双脚踩地，腰臀部发力上抬腰部、臀部及大腿成一条直线。

平板支撑：俯卧，双肘撑地，双脚分开与肩同宽，脚尖点地，收紧核心肌群，维持身体在一条直线上。

鸟狗式：双手与双膝着地，呈四点跪位，保持背部平直，抬起一侧上肢向前探，同时抬起对侧下肢向后伸，保持3-5秒后交换另一侧上下肢。

抱膝贴胸：仰卧，四肢放平，抬高一条腿，双手抱紧膝盖并用力贴近胸部，然后返回，上抬另一条腿，双手抱膝靠近胸部，如此反复。

腰痛急性期可佩戴腰围，选择合适的时机开始腰背肌锻炼，一般以疼痛稍改善后开始，注意控制锻炼强度，循序渐进；如果锻炼过程中出现疼痛加重，立即停止锻炼，及时就医。腰痛虽然常见，但并非无解。只要我们正确认识腰痛，科学辨别病因，从生活细节做起，坚持锻炼，就一定能和腰痛说再见，重新拥抱健康、舒适的生活。