【主动回应】合理膳食 构筑预防癌症的坚实防线

现代社会，肿瘤严重威胁着我们的健康。有研究显示，肿瘤的形成与外部环境、饮食习惯、遗传特征、病毒感染和个人行为习惯等多种因素相关联。我们每天生活的饮食选择很重要，正确的饮食习惯可以给我们筑牢坚实的防线，从而有效地预防或减少肿瘤的发生。下面我将和大家阐述，如何合理饮食，预防肿瘤。

一、均衡与多样化的饮食

构建健康饮食的基石是食物的多样化，要保证人体的良好工作效率，营养一定要充足。各食物均有其特有的营养物质，推荐日常所用食品应种类多样、营养均衡，以谷类为主食，与蔬菜水果、鱼蛋奶瘦肉等优质蛋白类食物相搭配，为机体提供各种必需的营养物质，增强机体对肿瘤细胞的抵抗能力，降低患病风险。简单来说，就是吃得杂一点、均衡一点，身体才会更健康。

食物以谷类为主的同时，还要搭配一些全谷类食物，常见的全谷类食物有：全麦面粉、糙米、玉米、燕麦等。新鲜的全谷类食物含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，可以改善肠胃功能，缩短食物中有毒物质的滞留期，从而降低患大肠癌等肠道疾病的概率。

蔬菜水果除了富含维生素、矿物质及膳食纤维外，有些蔬果中含有丰富的多种植物化学物质，能很好地发挥防癌作用，尤其是西蓝花、菠菜、蓝莓、草莓等深色蔬菜水果，具有很好的预防癌症的作用。在食用蔬果时，可以尽量选用颜色鲜艳、品种丰富的蔬果。

选择蛋白质时优先选用含有人体必需氨基酸的优质蛋白类食物，它们容易被人体消化吸收，常见的食物有鱼、蛋、瘦肉、乳制品和豆类，这些食物富含的优质蛋白质，对修复身体组织和合成免疫细胞也有一定的帮助。

脂肪的摄入需要谨慎，日常的脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，不饱和脂肪酸有助于降低人体内胆固醇水平，维护心血管健康，对于预防肿瘤也能起到一定的积极作用。富含不饱和脂肪酸的食物有橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等。

二、规律进食，适量饮水

饮食起居有规律，每日三餐，定时定量进食，这样能够更好地维持机体正常消化功能。在日常饮食中，要注意暴饮暴食及过分节食都会对机体消化系统功能造成影响。还有些需要引起我们特别注意的是：早餐一定要重视。研究显示，长期不吃早餐可引起消化系统疾病的发病率增加，内分泌系统紊乱等，甚至可能使心血管疾病的发生概率增高。

每天保证充足的水分摄入，既可以帮助身体新陈代谢，又可以将身体的废物排出体外。根据自身情况建议每天饮用适量水，成人每日饮水量推荐1500—1700ml，在温度较高或机体活动水平较高时可适当增加，不应以渴不渴为标准，应主动饮水，每次少量水，分多次饮用。喝水首选喝白开水，甜饮料和碳酸饮料尽量远离。其实除了喝水能补充水分之外，其它的饮食也可以帮助我们补充身体所需的水分，如淡汤、粥水、茶、奶、纯果汁、蔬果等。

三、控制不良的饮食习惯

一些常见的不良饮食习惯包括：饮食品种较少、过量进食、不规律用餐、高热量、高脂肪和高糖的饮食习惯，长期依赖加工食品、过度饮酒以及忽视食品卫生等，这些不良习惯都是导致肿瘤的风险因素。对于日常的这些不良饮食习惯，我们应当怎样做？

1.控制热量的摄入总量：要保持健康的体重，控制热量的摄入是必不可少的，导致乳腺癌、结肠癌等许多肿瘤的危险因素中，肥胖就是其中的一个。所以，饮食的热量要根据自己身体的活动水平和生理需要合理调整，将体重控制在正常范围(BMI在18.5—23.9之间)，通过合理的饮食和运动来预防肥胖，避免体重波动过大，减少患肿瘤的机会。

2.限制摄取红肉及加工肉类：红肉建议每周食用熟重不超过500克，加工肉尽量少吃或不吃。常见的红肉有猪肉、羊肉、牛肉等，加工肉类有香肠、火腿、腊肉、培根等一些经过腌制、熏制或者加了防腐剂的肉，若摄取过量，会增加罹患肠癌的概率。在吃红肉或加工肉食后，建议吃点富含维生素的蔬菜水果来减少对身体的伤害，比如橘子、草莓、西红柿、猕猴桃、菠菜、西蓝花等。

3.限制高含糖量及高油脂食物的摄取：甜饮料、蛋糕、饼干、糖果等高糖食物，吃多了不仅容易长胖，而且增加得糖尿病、心脏病、肿瘤的风险；炸鸡、薯条、油条、方便面等高油脂食物，吃太多会增加得心脏病、高血压的风险。

4.减少辛辣刺激性食物的摄入：应尽量采用少油少盐的烹调方法，以清淡饮食为主，多吃新鲜食物，避免油炸食物，减少油脂和盐分的摄入；少吃含有大量盐分和添加剂的食物，避免长期食用对健康不利的腌制、盐渍、酸渍和烟熏食品；不吃霉变、过烫、过硬、过凉的食物，霉变食物可能含有致癌物，过烫或过硬的食物可能损伤消化道，过凉的食物可能对肠胃有刺激作用，增加胃肠负担；远离可能含有不健康添加剂的含色素食物，如糖果、饮料等。

5.限制酒精的摄入：谨记“小饮怡情，大饮伤身”，专家建议尽量减少酒精的摄入，酒精过量摄入，会增加患口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、乳癌等的风险。《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日酒精摄入量不超过25克，约相当于4度啤酒625毫升、10度葡萄酒250毫升、38度白酒65毫升、50度白酒50毫升，成年女性不超过15克。

总之，合理膳食是肿瘤防治的重要一环，通过均衡多样的膳食，定时进餐，适量饮水，控制不良的饮食习惯，增强自身免疫力，降低肿瘤的发病概率。我们要从每一餐做起，用科学的饮食为肿瘤预防和控制建立牢固的防御屏障，合理饮食，均衡营养，为自己的身体健康加分。